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10 alongamentos de gravidez para aliviar a tensão

Mulher grávida esticando em um tapete de ioga

O exercício regular é essencial para uma gravidez saudável e feliz, e o alongamento é uma maneira ótima e suave de fazê-lo.

O alongamento trabalha todos os músculos certos para ajudar a manter você se sentindo melhor à medida que a gravidez avança. Além disso, você pode fazê-los enquanto assiste TV ou descansa na cama.

Discutiremos os benefícios do alongamento durante a gravidez, incluindo quais alongamentos você deve evitar, e abordaremos algumas dicas gerais de segurança.

Também apresentaremos dez alongamentos simples que você pode fazer durante a gravidez e mostraremos como fazê-los corretamente.

Índice

Os benefícios do alongamento durante a gravidez

O alongamento regular durante a gravidez ajudará você a se sentir mais saudável e feliz, especialmente quando estiver perto do nascimento do bebê. Ele irá ajudá-lo a ficar relaxado e mantê-lo confortável em seu corpo em mudança.

Há também muitas poses específicas que você pode usar para ajudar a aliviar os desconfortos comuns da gravidez, como dores nas costas e no quadril.

O alongamento torna você mais flexível e ajuda a tonificar e relaxar os músculos, preparando seu corpo para os rigores do parto. O alongamento diário ajuda na recuperação do tônus ​​e da colocação dos órgãos após o nascimento e ajuda a prevenir o prolapso dos órgãos pélvicos.

As mulheres que praticam alongamentos e outras atividades físicas durante a gravidez também demonstraram sentir menos dor durante o trabalho de parto, dando-lhes uma chance maior de um parto natural (1) .

Mas estes são apenas alguns dos muitos benefícios do alongamento regular. O alongamento durante a gravidez também ajuda:

  • Melhorar a circulação.
  • Reduzir a insônia.
  • Melhorar a digestão.
  • Prevenir a depressão.
  • Diminuirfadiga.
  • Silencie a mente.
  • Alivia e previne a tensão muscular.
  • Reduza a perna ecãibras pélvicas.
  • Aliviar a dor do ligamento.

Precauções de segurança ao alongar

É sempre uma boa ideia consultar o seu prestador de cuidados antes de iniciar qualquerprograma de exercíciosquando você está esperando. Seu médico pode ter certas restrições para você, especialmente se você estiver em risco de trabalho de parto prematuro ou tiver placenta prévia, pressão alta ou repouso no leito prescrito.

Aqui estão apenas algumas coisas a ter em mente ao fazeralongamentos pré-natais:

  • Não exagere:Certifique-se de parar ou modificar um alongamento se estiver desconfortável ou com dor. Nunca force um alongamento. Ouça seu corpo e faça o que achar melhor.
  • Mova-se lenta e suavemente:Seu centro de gravidade mudou e suas articulações e ligamentos estão mais relaxados agora que você está grávida, portanto, mova-se lentamente para evitar lesões.
  • Pratique a forma adequada:Usar a forma adequada irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito de um alongamento e evitar lesões.
  • Não salte:Saltar aumenta suas chances de puxar um músculo, então segure suavemente seus alongamentos.
  • Evite altas temperaturas ou umidade:A gravidez vem com aumento do fluxo sanguíneo e uma taxa metabólica mais alta, dando a você uma chance maior de superaquecimento. Portanto, é melhor evitar o exercício em condições quentes ou úmidas durante a gravidez (dois) .
A relaxina é um hormônio da gravidez que faz com que suas articulações e ligamentos se soltem para apoiar e entregar seu bebê. Seu corpo continua a produzir relaxina enquanto você estiver amamentando. Portanto, as articulações não serão tão estáveis ​​quanto você está acostumado quando voltar ao exercício mais normal. Tenha isso em mente e seja gentil consigo mesmo durante a gravidez e pós-parto para evitar lesões.

Quais alongamentos devo evitar durante a gravidez?

De um modo geral, você pode se exercitar normalmente durante o primeiro trimestre. Após o primeiro trimestre, você precisará começar a fazer alguns ajustes, pois ficará mais propenso a lesões à medida que a gravidez avança.

Durante o segundo e terceiro trimestres, você deve evitar o seguinte:

  • Posturas de barriga para baixo:Evite todos os alongamentos que envolvam deitar de bruços.
  • Posturas estendidas de costas:Evite alongamentos que exijam que você fique deitado de costas por mais de um minuto ou dois, pois essa posição pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero e causar pressão baixa e tontura. Colocar um travesseiro sob o cóccix pode evitar que isso aconteça; apenas evite ficar completamente plano por muito tempo.
  • Trabalho abdominal extremo:À medida que seu útero cresce, seus músculos abdominais começarão a se separar e enfraquecer. É melhor evitar a pose do barco e outras poses do tipo crunch durante a gravidez.
  • Torção profunda:Evite todas as poses que envolvam torções excessivas, pois colocam muito estresse na barriga em crescimento e podem limitar o fluxo sanguíneo para o útero.

Você também deve ter cuidado com os alongamentos de equilíbrio, pois eles correm o risco de cair agora que sua barriga está mais proeminente e seu centro de gravidade mudou. Evite equilibrar poses ou modifique-as fazendo-as contra uma parede.

10 alongamentos para uma gravidez saudável e parto fácil

Esses dez alongamentos ajudarão a prepará-lo para umgravidez saudávele trabalho mais fácil.

1.Agachamento Yoga

O agachamento é um dos melhores exercícios para se preparar e dar à luz. Eles fortalecem suas pernas, abrem seus quadris e parte inferior das costas e incentivam seu bebê a se envolver em sua pélvis.

  • Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente para fora.
  • Mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés, dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão. Inspire e lentamente permita que seu corpo fique agachado.
  • Tente o seu melhor para manter os calcanhares no chão.
  • Junte as palmas das mãos e coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos. Expire.
  • Pressione as mãos e pressione os joelhos abertos com os braços.
  • Role os ombros para trás, levante o peito e respire confortavelmente.
  • Mantenha essa postura o máximo que puder.
  • Inspire enquanto volta a ficar de pé.
  • Repita duas a três vezes.

Para um alongamento mais suave, use algunsiogablocos para sentar durante a execução do agachamento.

Esta também é uma pose que você pode ficar para realmente abrir seus quadris. Trabalhar de três a cinco minutos realmente o fortalecerá para o trabalho de parto.

dois.Pose da Borboleta

Este abridor de quadril familiar alonga a parte interna das coxas e prepara seu corpo para o trabalho de parto, fortalecendo os músculos do assoalho pélvico. Também ajuda a prevenir a calcificação das articulações dos quadris, joelhos e tornozelos.

  • Comece sentando-se ereto com a bunda no chão.
  • Dobre as pernas na altura dos joelhos, abrindo-as para os lados e juntando as solas dos pés.
  • Com a coluna reta, segure os pés com as mãos e puxe os calcanhares o mais próximo possível do corpo.
  • Inspire e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão.
  • Expire e incline-se levemente para a frente, mantendo as costas retas.
  • Mantenha cada posição por vários segundos.
  • Repita a sequência até dez vezes.

Para aumentar a dificuldade, tente aproximar os pés do corpo, os joelhos mais próximos do chão e a cabeça para baixo em direção aos pés.

3.Curvatura para a frente sentado

Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão na região lombar, abre a pélvis e acalma a mente.

  • Sentado no chão, estenda as pernas para os lados em um V largo.
  • Ao expirar, incline-se suavemente para a frente e passe as palmas das mãos à sua frente, trazendo o estômago e o peito o mais próximo possível do chão. Certifique-se de manter as costas retas ao fazer isso.
  • Mantenha essa postura por cinco a dez respirações.
  • Ande com as palmas das mãos de volta em sua direção para voltar suavemente.
  • Repita duas a três vezes.

Quatro.Rocha Pélvica (Gato-Vaca)

As pedras pélvicas são excelentes para aliviar as dores nas costas, pois afastam o bebê das suas costas, dando-lhe algum alívio. Eles também fortalecem a região lombar e os abdominais e aliviam a dor lateral e ciática. Essa posição de mãos e joelhos também ajuda a incentivar o bebê a descer para o canal do parto.

  • Posicione-se sobre as mãos e os joelhos com as costas paralelas ao chão, os braços na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
  • Ao expirar, abaixe suavemente a barriga em direção ao chão e olhe para o teto.
  • Agora inspire e vire para o outro lado, arqueando as costas como um gato.
  • Mantenha cada posição por cinco a dez segundos.
  • Repita esta sequência 10 a 20 vezes.

Este é um grande alongamento! Especialmente depois de um dia quase sentado, tente incorporá-lo à sua rotina diária.

Cuidado

Evite deixar o abdome cair muito em direção ao chão, pois isso pode criar diástase ou divisão dos músculos abdominais.

5.Pose da Ponte

A pose da ponte é outro grande abridor de quadril que fortalece seus abdominais, glúteos e isquiotibiais.

Importante

Certifique-se de realizar este alongamento apenas se deitar de costas ainda for confortável para você.
  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Abaixe os braços para os lados, colocando as palmas das mãos no chão.
  • Inspire profundamente, pressione os braços no chão e levante lentamente a bunda do chão enquanto pressiona os quadris para o céu.
  • Com respiração controlada, mantenha essa postura por até 30 segundos.
  • Fique na ponta dos pés, inspire profundamente e abaixe lentamente a bunda de volta ao chão.
  • Solte os calcanhares de volta para o chão.
  • Repita esta sequência duas a quatro vezes.

Envolva os músculos do assoalho pélvico na inspiração, solte na expiração e isso fortalecerá todo o seu núcleo.

6.Torção Sentado

As poses de torção suaves, como a torção sentada, são excelentes para liberar qualquer tensão ao longo da coluna.

  • Comece na posição sentada com a coluna reta e as pernas cruzadas.
  • Traga a mão direita atrás de você e a mão esquerda sobre o joelho oposto.
  • Inspire e alongue a coluna.
  • Expire e comece a girar suavemente o corpo em direção à mão direita, olhando por cima do ombro traseiro para a parede atrás de você.
  • Mantenha essa posição por cinco a dez segundos.
  • Inspire e volte ao centro.
  • Repita este alongamento no lado oposto.
  • Repita toda a sequência de duas a três vezes.

As torções na gravidez devem ser abertas, longe da linha média, não em direção à linha média. Eles devem ser suaves, sem superextensão.

7.Elevadores de perna deitados de lado

Elevadores de perna são sempre ótimos para abrir os quadris e fortalecer as pernas.

  • Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
  • Inspire e levante lentamente o joelho direito, abrindo o quadril.
  • Expire e estenda a perna direita em direção ao teto.
  • Inspire e dobre o joelho.
  • Expire e abaixe a perna de volta para o chão.
  • Repita até 20 vezes.
  • Role para o lado direito e repita com a perna oposta.

Opcional: Faça círculos suavemente no ar com o pé.

8.Alongamento de sapo supino

Se você adivinhou que este é um grande abridor de quadril, você acertou. O alongamento do sapo abre a parte interna dos quadris, alonga a parte interna das coxas e ajuda a aliviar a tensão na região lombar.

  • Venha para uma posição deitada apoiada.
  • Dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
  • Permita que seus joelhos afundem em direção ao chão.
  • Nesta posição, relaxe e respire fundo, envolvendo e relaxando o assoalho pélvico.
  • Mantenha as pernas abertas nesta posição enquanto estiver confortável.

9.Afundo do Corredor

A estocada do corredor é excelente para alongar as pernas, abrir o peito e alongar a coluna. Fortalece seu corpo para o trabalho de parto e incentiva seu bebê a se envolver.

  • Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  • Expire e dobre para a frente, trazendo as mãos para o chão nas laterais externas dos pés.
  • Dê um passo para trás com a perna direita, descendo em uma estocada.
  • Se ficar com as mãos no chão for demais para você, tente colocar as mãos na coxa esquerda ou use o apoio de uma cadeira ou superfície resistente.
  • Inspire e afunde no quadril dianteiro, certificando-se de que o joelho esteja diretamente acima do calcanhar.
  • Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
  • Pise o pé direito de volta para encontrar o pé esquerdo.
  • Levante lentamente o peito para voltar à posição de pé.
  • Repita esta sequência com a perna oposta.

À medida que a gravidez avança, pode ser necessário fazer algumas modificações para dar espaço à sua barriga em crescimento. Você pode tentar separar mais os pés, usar blocos de ioga ou trazer a perna de trás para o chão e o joelho da frente mais para o lado.

10.Alongamento para trás (postura da criança)

Esta pose é ótima para aliviardor nas costas, uma vez que abre seus quadris e parte inferior das costas. Também ajuda a combaternáuseae fadiga e pode ser um ótimo momento tranquilo para você se relacionar com seu bebê.

  • Comece em uma posição ajoelhada no chão.
  • Afaste os joelhos para acomodar a barriga em crescimento.
  • Mantendo os quadris para trás, coloque as mãos na frente de você e descanse a testa no chão.
  • Estique os braços e respire suavemente.
  • Mantenha essa posição pelo tempo que desejar.
  • Ande com as mãos em sua direção para retornar à posição ajoelhada.

Hora de começar a alongar

Agora que você tem dez poses seguras para a gravidez, está pronta para começar a se alongar. Esses alongamentos não apenas a prepararão para uma gravidez saudável, mas também ajudarão a tonificar e relaxar os músculos que a apoiarão quando você der à luz, preparando-a para um parto mais fácil.