Como dormir melhor durante a gravidez

Quando você está grávida, você precisa descansar mais do que nunca. Cultivar uma nova vida dentro de você é fisicamente e emocionalmente desgastante.

Por que então dormir durante a gravidez pode ser tão difícil, quando você mais precisa?

Neste guia, mostraremos nove dicas práticas para obter o descanso que você deseja.

Índice

• Como o sono durante a gravidez afeta o parto
• Dicas para ajudá-lo a dormir melhor durante a gravidez
• A melhor posição de dormir para mulheres grávidas
• Os benefícios do sono e descanso durante a gravidez

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Como o sono durante a gravidez afeta o parto

O parto é a única parte de ter um bebê que toda mãe passaria de bom grado. Embora seja maravilhoso sentir nossos bebês chutando nossas barrigas, as dores do parto são muito menos bem-vindas.

Mas as mães que fazem do sono uma prioridade durante a gravidez também descobrirão que isso também pode ajudar no processo de parto.

As mães que estão bem descansadas ao entrar na sala de parto terão uma maior tolerância à dor ⁽¹⁾ . Eles também tendem a ter partos mais rápidos, que as mães em todos os lugares devem receber de braços abertos.

Além disso, eles terão maior concentração para se concentrar em qualquer coisa que dê errado, caso precisem tomar uma grande decisão rapidamente.

Com meu primeiro filho, eu estava com uma tremenda falta de sono. Fiquei acordada durante todo o trabalho de parto, apesar de ter recebido uma epidural. Eu empurrei por uma hora e meia. Com meu segundo filho, eu estava bem descansada e dormi uma noite inteira, pois tomei uma epidural e acabei empurrando por 20 min.

Dicas para ajudá-lo a dormir melhor durante a gravidez

Aqui estão algumas dicas viáveis ​​para ajudá-lo a pegar alguns zzz's muito necessários.

1.Crie uma rotina noturna sólida

Quando seu bebê nascer, você entenderá o poder de uma boa rotina noturna para seu filho – pode ser calmante e pode sinalizar ao corpo e à mente que é hora de dormir. Uma rotina noturna é boa para você também.

Sua rotina noturna pode ser tomar um banho quente para relaxar os músculos e aliviar a tensão, tomar uma xícara de chá e fazer um lanche enquanto relaxa a mente com seu programa de televisão favorito.

dois.Atividades que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido

A chave para escolher uma atividade que o ajudará a adormecer é não torná-la super emocionante. Você não quer assistir a um filme que está morrendo de vontade de ver há meses.

Você deve encontrar algo que possa naturalmente ser indutor de soneca, como ler algumas revistas científicas chatas ou assistir a um filme antigo em preto e branco que você acha que não vai lhe interessar.

Outra coisa que você pode fazer é tomar um banho quente enquanto ouve uma música relaxante.

3.Experimente estes alimentos e bebidas para ajudá-lo a dormir melhor

Ao procurar uma maneira de dormir melhor, não ignore suas escolhas de comida e bebida. Alguns agem como uma poção mágica para dormir. E quando você come vários no jantar antes de dormir, é ainda melhor.

Aqui estão algumas ótimas opções:

• Kiwis.
• Eu sou produto.
• Feijões.
• Alcachofras.
• Suco de cereja azedo e, como vantagem lateral, pode ser ótimo para aliviar dores – os corredores o usam para esse fim.
• Grãos integrais.
• Iogurte.
• Couve.
• Bananas.
• Leite quente.

Quatro.Evite ou reduza essas coisas

Há certas coisas das quais você deve ficar longe se estiver tentando dormir em paz na hora de dormir.

Fluidos

Muitas bebidas na hora ou duas antes de dormir farão você correr para o banheiro no meio da noite. A menos que você goste da ideia de fazer mais pausas noturnas no banheiro do que sua avó, limite as bebidas depois do jantar e tente obter a maior parte de sua hidratação durante o dia e no início da noite.

Dispositivos eletrônicos

A eletrônica é muito estimulante para muitas pessoas. Esteja você jogando aquele nível difícil de alcançar de Candy Crush ou atualizando seus e-mails de trabalho, é muito fácil ser sugado por dispositivos eletrônicos e todo o drama que pode vir com eles.

Cochilando durante a gravidez

As sonecas são uma ótima ideia para as mulheres grávidas porque podem ajudar a compensar parte do sono que não dormem à noite. Mas a chave para cochilar é não deixá-lo trabalhar contra o seu horário de sono noturno.

A última coisa que você quer fazer é tirar uma soneca tão longa que você sofre de insônia à noite. Então, se você está tirando uma soneca à tarde, deve mantê-la curta o suficiente para não interferir na hora de dormir.

Mesmo quando você está cochilando de manhã, mais curto pode ser melhor. Uma soneca de 20 minutos é suficiente para recarregar as baterias sem fazer você se sentir cansado ^(dois) .

Mas se você teve algumas noites terríveis de sono seguidas, você pode querer tirar uma soneca mais longa durante a manhã, se puder. Ainda deve estar longe o suficiente da sua hora de dormir para não sabotar sua próxima noite de sono.

5.Faça uma massagem na hora de dormir

Nada pode ser tão bom em músculos cansados ​​e doloridos quanto uma massagem. E amelhor tipo de massagemé aquele que você não tem que pagar.

Se você conseguir convencer seu parceiro a fazer uma massagem todas as noites, você se sentirá muito mais relaxado e sonolento. Com um pouco de manteiga de karité, você quase conseguirá fechar os olhos e imaginar que está em um spa.

Aqui estão algumas ótimas áreas para se concentrar:

• Barriga, mas certifique-se de usar um toque suave.
• Cabeça.
• Parte inferior das costas.
• Ombros.
• Pés.
• Pernas mais baixas.

6.Use travesseiros de gravidez

Almofadas de gravidez são almofadas de grandes dimensões feitas para serem usadas por grávidas que procuram uma posição mais confortável.

Há uma grande variedade de formatos de travesseiros – em forma de U, travesseiros de corpo inteiro, travesseiros infláveis ​​e cunhas.

Veja o que cada um pode fazer:

• Almofadas de corpo total:Estes são os melhores para quando você tem um grande número de dores espalhadas por todo o corpo.
• em forma de U:Estes são bons para quem dorme de costas que está tentando aprender a dormir de lado. Eles podem apoiá-lo ao seu lado.
• Almofadas infláveis:Este é o maior travesseiro que você pode encontrar e quem dorme de barriga para baixo parece adorar esse tipo.
• Cunhas:Quando você não quer dividir sua cama com um travesseiro grande, mas precisa de um apoio extra para a barriga ou as costas, pode optar por uma cunha.
• em forma de C:Se você não tem tanto espaço na sua cama, você pode ir com essa forma. Este tipo é melhor para mulheres plus size.

Omelhores travesseiros de gravidezpode te ajudarencontre uma posição confortávelpara que você possa dormir tranquilamente durante toda a noite com menos movimentos e reviravoltas.

Se você estiver usando uma cunha, fique na posição desejada e coloque-a onde precisar de apoio. Se você estiver usando um travesseiro maior, pode ser mais fácil colocá-lo no lugar e subir nele, ajustando-o à medida que descobre qual posição é melhor.

Você pode envolvê-lo em torno de sua cabeça e pescoço, pernas e barriga como achar melhor.

7.Torne seu quarto mais propício para dormir

Se o seu quarto é um lugar relaxante para você, você pode dormir melhor lá.

Aqui estão algumas idéias para ajudá-lo a transformar seu quarto em um lugar que vai embalar você para dormir.

• Encontre a temperatura certa:Você vai dormir melhor emum quarto mais fresco. Considere diminuir o termostato para 68 graus ou menos.
• Mantenha as luzes apagadas:Coloque persianas ou persianas nas janelas para bloquear as luzes da rua ou o sol da manhã.
• Considere o ruído branco:Às vezes, o ruído branco, como de um ventilador, pode ser suficiente para relaxar e dormir. Se você adora o som do oceano, considere uma máquina que emite sons de ondas.
• Obtenha lençóis e cobertores confortáveis:A gravidez é um ótimo momento para atualizar para a contagem de fios que você sempre quis para lençóis. Com tudo o que você está passando, você merece um pouco de mimo.

8.Use uma faixa de barriga

Algumas mulheres juram pelo confortouma faixa de barriga fornece. Pode ajudar com dores pélvicas, no quadril e nas costas.

Algumas mulheres gostam de dormir com ele, mas outras acham que é demais e preferem dormir sem ele. Ao controlar sua dor ao longo do dia – uma faixa abdominal pode ajudá-lo a dormir à noite, mesmo que você não a use na hora de dormir. Isso ajudará a manter suas dores e dores diárias afastadas.

Se você não gosta de usá-lo na cama, encontre seu pijama mais confortável e deslize entre os lençóis.

9.Aplicativos para ajudar você a dormir melhor

Os aplicativos de sono podem reproduzir sons ou músicas relaxantes enquanto você dorme. Outros podem rastrear e analisar seus padrões de sono.

Existem até aplicativos de livros de colorir para adultos destinados a ajudá-lo a combater sua ansiedade para que você possa dormir.

O céu é o limite quando se trata de aplicativos - você pode encontrar aqueles que usam gravações de hipnoterapia e meditação.

A melhor posição de dormir para mulheres grávidas

Vejamos todas as posições populares para dormir e como elas se acumulam durante a gravidez.

Voltar a dormir durante a gravidez

Dormir de costas pode ter sido sua posição antes de engravidar, mas, infelizmente, você terá que parar de fazer isso, pelo menos até o nascimento do bebê.

Para qual trimestre é seguro:Você pode continuar dormindo de costas até chegar às 20 semanas, embora possa ser uma boa ideia se afastar algumas semanas antes para ter certeza de que está pronto quando chegar a hora.

Vantagens:Embora você deva evitar essa posição na segunda metade da gravidez, algumas mulheres têm dificuldade em se lembrar de não rolar de costas no meio da noite porque é muito confortável.

Desvantagens:Pode agravar a dor nas costas e hemorróidas.

Riscos:Seus vasos sanguíneos serão afetados negativamente pela pressão de seu abdômen quando você estiver nessa posição, o que significa que você pode diminuir o fluxo de sangue para seu bebê. Mas se você acordar de costas, não entre em pânico. Você se sentiria doente e sem fôlego antes que seu bebê sentisse os efeitos disso ⁽³⁾ .

Dormir de barriga para baixo durante a gravidez

Dormir de barriga para baixo pode representar um desafio para as futuras mamães, pois suas barrigas crescentes atrapalham.

Para qual trimestre é seguro:Esta posição é segura para qualquer trimestre, mas ficará cada vez mais desconfortável à medida que a gravidez avança.

Vantagens:Se você gosta dessa posição, pode continuar mesmo no final da gravidez – há uma chance de você não precisar encontrar uma alternativa. Ao usar um travesseiro de gravidez em forma de donut, você poderá estender a quantidade de tempo que pode dormir assim.

Desvantagens:Por volta da metade da gravidez, realmente começa a ficar desconfortável. Você pode acabar com dores nas costas que podem fazer você lutar por uma nova posição.

Riscos:Realmente não há riscos – é seguro continuar fazendo isso desde que seja confortável para você.

Dormir de lado durante a gravidez

Esta é a melhor posição de dormir para mulheres grávidas.

Para qual trimestre é seguro:Isso é seguro para qualquer trimestre.

Vantagens:É considerada a posição mais confortável quando você está grávida. Almofadas também podem ser usadas para oferecer suporte em qualquer lugar que você precisar nesta posição.

Desvantagens:Embora nenhuma posição pareça ótima no final da gravidez, não há desvantagens para esta.

Riscos:Não há riscos em dormir nesta posição.

Os benefícios do sono e descanso durante a gravidez

Embora possa ser um desafio dormir bem durante a gravidez, os benefícios são grandes se você conseguir. Aqui estão alguns dos benefícios que você verá:

• Pode reduzir o estresse:Você vai ter estresse em espadas como uma futura mãe. Você terá muito o que fazer – dores, preocupações, consultas médicas, preparação para seu bebê e muito mais. O sono irá ajudá-lo a relaxar e se sentir mais calmo.
• Pode ajudar seu bebê a ganhar a quantidade adequada de peso:As mães que dormiam menos durante a gravidez – tanto em qualidade quanto em quantidade – tendiam a ter bebês com peso menor ao nascer. Embora você não queira estabelecer um recorde mundial para o bebê mais pesado, você também quer ter certeza de que está com um peso saudável.
• Pode ajudá-lo a obter uma entrega a prazo:Quando uma mulher não dorme o suficiente, ela tende a ter respostas inflamatórias aumentadas que podem levar ao parto prematuro. Tornar o sono uma prioridade pode ser suficiente para acalmar ou evitar essa resposta inflamatória, para começar.
• Você terá menos depressão:A ligação entre a falta de sono e a depressão é forte – esteja você grávida ou não ⁽⁴⁾ . Mas adicionar seu estilo de vida e corpo em mudança às preocupações com a saúde do seu bebê e a depressão podem facilmente surgir se você estiver se sentindo cansada.
• Um sistema imunológico mais saudável:Uma boa noite de sono pode dar um impulso ao seu sistema imunológico. Isso pode ajudar as futuras mamães a combater qualquer vírus ou bactéria a que estejam expostas ⁽⁵⁾ . A capacidade de combater doenças vai manter você e seu bebê mais saudáveis ​​durante a gravidez.
• Você terá menos pressão no colo do útero:Durante a gravidez, o colo do útero permanece fechado, para que seu bebê permaneça dentro. Relaxar e descansar ajudará seu colo do útero a permanecer no lugar.
• Haverá melhor circulação de sangue para o útero:Mais sangue para o útero significa um melhor suprimento de oxigênio e nutrientes para o bebê.
• Ajuda a combater a pressão arterial elevada:A pressão alta pode ocorrer durante qualquer gravidez e, como as consequências podem ser graves, você deve levar isso a sério. Uma das ordens mais comuns que um médico dá a uma mulher que tem pressão alta é o repouso na cama. Isso porque descansar ajuda a aliviar a pressão do coração.
• Você terá mais energia:Você provavelmente se sentirá cansada durante a gravidez – isso deve acontecer em algum momento. Mas você não precisa se sentir exausto pelos nove meses completos. Com sono suficiente, você pode descobrir, especialmente durante o segundo trimestre, que se sente totalmente enérgico.
• Pode ajudar a manter a placenta prévia afastada:Placenta prévia é quando a placenta bloqueia parte do útero, o que é uma situação perigosa tanto para a mãe quanto para o bebê ⁽⁶⁾ . Para combater essa condição, seu médico pedirá muito descanso para você.