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Os 20 melhores alimentos para a lactação

Mãe preparando comida na cozinha com bebê e filho pequeno

Você está preocupado que você não está produzindo leite suficiente para o seu bebê? Conheço muito bem esse sentimento e foi especialmente avassalador quando tive meu primeiro pacote de alegria.

A amamentação pode ser um desafio, especialmente para as novas mães que sofrem com estresse, dúvidas e incertezas. Você está tentando pegar o jeito das coisas e eu lhe asseguro, todos esses sentimentos são absolutamente normais.

Quando se trata de lactação e nutrição, há uma infinidade de informações por aí e pode ser esmagadora. Estamos aqui para lhe dar as informações sobre os melhores alimentos para a lactação para que você se sinta bem e beneficie sua produção de leite.

Índice

Seu suprimento de leite está à altura?

Seus seios parecem pesados ​​quando você acorda? Você está ouvindo andorinhas quando o bebê está no peito? O bebê está crescendo bem? Esses podem ser indicadores de que seu suprimento está indo bem.

As bochechas do bebê devem parecer cheias ao mamar, e seu bebê deve soltar da mama por conta própria. Você também pode dizer se tem suprimento suficiente pelo quão feliz seu bebê parece quando termina de mamar. Eles devem parecer relaxados, com os braços soltos e as mãos abertas, o que seria um sinal de satisfação.

Quanto seu bebê faz xixi? Uma vez que eles comecem a se alimentar bem, eles devem molhar ao redoroito a 10 fraldaspor dia. A urina deve ser amarela clara ou clara.

Talvez uma das melhores maneiras de saber se você tem suprimento suficiente é verificar se seu bebê está ganhando peso suficiente. Após o nascimento, os bebês perdem um pouco de peso, mas ganham 4 a 7 onças por semana quando começam a se alimentar regularmente e quando o leite da mãe chega (1) .

Seus seios também ficarão macios após a alimentação, e você pode se sentir sonolento.

O que causa uma baixa oferta de leite?

Baixa oferta de leitepode ocorrer por diversos motivos. Veremos alguns comuns aqui:

  • Mal travamento:Quão bem o seu bebê pega no peito? Uma das causas mais comuns de baixa oferta de leite étravamento ruim. Se seu bebê estiver com dificuldades, seu corpo não receberá o sinal para produzir mais leite.
  • Menos alimentação:Se você não estiver amamentando seu bebê com frequência suficiente, sua produção de leite diminuirá para corresponder.Recém-nascidos precisam se alimentarsob demanda, que geralmente é entre oito e 12 vezes por dia (dois) .
  • Certas condições de saúde:Algumas doenças, como diabetes ou anemia, podem afetar sua produção de leite. A cirurgia de mama anterior também pode ser a culpada, pois pode atrapalhar a formação do tecido. A hipoplasia mamária, que é a falta de tecido glandular suficiente, também pode ser a causa (3) .
  • Anticoncepcionais à base de estrogênio:Algumas pesquisas sugerem que contraceptivos contendo estrogênio podem reduzir a produção de leite materno (4) . Em vez disso, considere tomar pílulas anticoncepcionais só de progesterona, pois elas não afetam a produção de leite e esperar até depois de 6 semanas para iniciá-las.

Quando devo consultar um especialista em lactação?

Se os motivos acima não forem a causa de sua baixa oferta, você pode querer ver umespecialista em lactaçãoou até mesmo seu médico, para determinar onde está o problema. No entanto, antes de chegar a esse ponto, por que não tentar algumas soluções em casa?

Como aumentar minha oferta de leite materno?

  • Alimente o bebê com frequência:A amamentação frequente estimula o corpo a produzir mais, então alimente seu bebê sempre que ele estiver com fome. Você também deve oferecer a ambos os seios em cada mamada. Tente comprimir o seio durante a amamentação para que você possa drenar o leite até que esteja satisfeito.
  • Bombeie seus seios:Se o seu bebê dormir demais, ou você precisar se ausentar, você podebomba entre as sessões de enfermagempara aumentar a oferta.
  • Evite dar chupeta ao seu bebê:Tente encorajar o bebê a se confortar durante a amamentação, porque a sucção estimulará a produção. Se você quiser usar uma chupeta,espere até que a amamentação esteja bem estabelecida.

Quais são os melhores alimentos lactogênicos?

Os melhores alimentos para a lactaçãoOs melhores alimentos para a lactação

Como mãe que amamenta, você precisa de toda a nutrição que puder obter. Isso significa que você deve se esforçar para ter uma dieta equilibrada com todos os minerais e vitaminas que você precisa. Dito isto, certos alimentos são mais lactogênicos do que outros.

Como você está procurando alimentos que aumentarão sua produção de leite, a lista a seguir é um ótimo lugar para começar. Nós categorizamos os alimentos em várias seções para facilitar a digestão. Veja o que eu fiz lá?

Carboidratos complexos

Os carboidratos desempenham um papel vital quando se trata de amamentação, e os grãos integrais são sempre uma escolha melhor do que os carboidratos refinados. O problema com carboidratos refinados (como pão branco, massa branca ou doces) é que eles não têm fibras e podem aumentar o açúcar no sangue.

Vá com carboidratos complexos para que você e o bebê se beneficiem. Você ganhará alguma energia de liberação lenta para mantê-lo em movimento e algumas fibras para manter o açúcar no sangue sob controle e melhorar a digestão.

1.Cevada

Neste ponto, você provavelmente já sabe que o álcool pode inibir a produção de leite. No entanto, a cevada, um ingrediente da cerveja, é realmente conhecida por ser lactogênica.

É uma das fontes mais ricas de beta-glucana, que é um polissacarídeo conhecido por aumentar a prolactina, o hormônio da amamentação (5) . Uma das melhores coisas da cevada é que você pode adicioná-la a sopas, saladas ou até ensopados.

dois.Aveia

A aveia é excelente leiteira porque também possui uma alta concentração de beta-glucano, assim como a cevada. A aveia pode não ser o alimento mais saboroso por si só, mas é muito fácil de trabalhar em uma dieta. Você pode fazer muffins, biscoitos, crumbles ou até mesmo cobrir com frutas e pronto!

3.Outros grãos integrais

Torradas de trigo integral e arroz integral também contêm beta-glucana, o que os torna alimentos lactogênicos incríveis. Claro, eles precisam ser grãos integrais, farinha branca ou arroz branco não fazem a nota.

Quatro.Levedura de cerveja

A levedura de cerveja é rica em ferro, selênio, cromo, proteína e vitaminas do complexo B. É usado como suplemento nutricional há gerações e sempre foi recomendado como reforço de leite.

No entanto, ele passa facilmente para o leite materno, então você precisa usá-lo em pequenas quantidades para evitar gases ouagitação em seu bebê. Use-o em seus assados ​​ou receitas de panquecas.

5.Batatas doces

A batata-doce também é um carboidrato complexo que contém vitamina A. Esta é uma vitamina incrivelmente importante porque é essencial para a visão, crescimento celular e ósseo e função imunológica (6) .

Além disso, a batata-doce é uma boa fonte de potássio. Incrível, certo?

6.Feijão e Legumes

O feijão definitivamente pertence à sua dieta se você é uma mãe que amamenta. Isso ocorre porque eles contêm proteínas, fibras e ferro, além de fitoquímicos. Os fitoquímicos estimulam o sistema imunológico, ajudam a regular os hormônios e aumentam a produção de leite, entre outras coisas (7) .

Adoro como é fácil comer feijão como molhos, em chili ou caçarolas e até em saladas. O mesmo vale para as lentilhas.

Você está preocupado com o gás, certo? Se você realmente comê-los regularmente, o gás se torna uma coisa do passado. Além disso, é improvável que qualquer gás seja transmitido ao seu bebê.

Vegetais

Como todos sabemos, os vegetais são nossos amigos. Eles estão cheios de vitaminas e minerais, e alguns têm uma grande quantidade de água para ajudar a mantê-lo nutrido e hidratado.

Além disso, seu bebê vai se acostumar com esses alimentos através do leite e pode acabar gostando deles também (8) . Você pode escapar de ter um comedor exigente!

1.Verdes folhosos escuros

Verduras folhosas como espinafre, couve e brócolis são ótimos galactagogos. Eles são algumas das melhores fontes de proteína, ferro e vitaminas, que são minerais essenciais para ambos. (9) .

dois.Cenouras

Cenouras possuem betacaroteno e vitamina B6 (10) . Estes são essenciais quando se trata de fornecer a energia extra que as mães lactantes precisam para melhorar sua produção de leite.

3.Quiabo

O quiabo é um daqueles alimentos que você ama ou simplesmente não suporta, dada a textura às vezes viscosa. Mas se você quer os benefícios, não é difícil encontrar receitas que deixem o sabor delicioso.

Rico em folato, também é uma boa fonte de outras vitaminas e minerais, incluindo niacina, tiamina, potássio, magnésio e cálcio.

Quatro.Alho

O alho é um galactagogo bem conhecido e, embora não haja pesquisas que comprovem sua eficácia, muitos afirmam que funciona. Claro, o alho é um daqueles alimentos que você deve consumir com moderação por causa do odor.

Frutas

É amplamente recomendado comer duas porções mínimas de frutas todos os dias durante a amamentação. No entanto, nem todas as frutas são lactogênicas, então vamos conferir algumas das frutas deliciosas que se encaixam na conta.

1.Laranjas

Laranjas são os reis davitamina C, que você precisa quando está amamentando mais do que quando estava grávida. Esta vitamina desempenha um papel crítico no crescimento de dentes, músculos e ossos em crianças.

Sim, mesmo para recém-nascidos! E a única maneira de dar a eles é através do leite materno.

dois.Mamão Verde

O mamão verde cozido é um dos melhores galactagogos; eles são simplesmente maravilhososindução de lactação (onze) . O mamão contém carotenóides que podem ajudar na absorção de vitamina A e beta-caroteno para mães que amamentam. Eles são fáceis de incorporar em smoothies e são um lanche saudável para você e para o bebê.

3.Amoras

Você já sabe que os mirtilos são um superalimento devido aos antioxidantes que contêm – uma das maiores quantidades de todas as frutas (12) . Esses antioxidantes passarão para o seu bebê e ajudarão a combater os radicais livres que podem danificar o DNA celular (13) .

Quatro.Morangos

Estas são outra fonte de vitamina C que facilitará o cumprimento da ingestão diária recomendada de 120 miligramas (14) . Eles também apresentam um alto teor de água, o que ajudará a mantê-lo hidratado. É imperativo que as mães que amamentam se mantenham hidratadas para evitar a fadiga.

5.Banana

O potássio pode ter sido importante quando você estava grávida, mas é mais agora que você está amamentando. O potássio manterá seus eletrólitos e fluidos em equilíbrio. Mães que amamentam precisam de 5.100 miligramas de potássio por dia para ter o suficiente para dois (quinze) .

6.Abacates

Abacates contêm proteínas e mais potássio do que bananas. Claro, existem outros alimentos que contêm potássio, como batatas, então você não precisa empacotar abacates sozinho. Eles também contêm folato, que é bom para a função cerebral.

Para as mães que amamentam e seus bebês, os abacates são uma fonte de aminoácidos essenciais para o crescimento celular.

7.Damascos secos

Rico em fibras, vitaminas A e C, potássio e cálcio, os damascos secos são um lanche que certamente dá um soco. Mas eles também contêm triptofano, que pode aumentar os níveis de prolactina. Outras frutas secas ricas em cálcio, como figos e tâmaras, também são ótimas opções.

Sementes

As sementes não são apenas uma excelente fonte de fibra, mas também de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Eles estão cheios de minerais, vitaminas e antioxidantes saudáveis (16) . Melhor ainda, eles ajudam a reduzir o colesterol, o açúcar no sangue e a pressão arterial. Alguns deles são super lactogênicos, como os listados abaixo.

1.fenacho

O feno-grego e suas sementes contêm fitoestrógenos que ajudam na produção de leite.

O feno-grego, no entanto, não é tão bom para pessoas com diabetes, alergia a leguminosas ou mesmo doenças cardíacas ou da tireóide. Se você tiver algum desses, consulte seu médico antes de consumi-lo. Use-o com moderação comendo-o cru ou incorporando-o a outros pratos.

dois.Dividir

As sementes de chia são incríveis! Eles são ricos em cálcio, proteínas, fibras e magnésio. Além disso, eles contêm um soco bastante poderoso de ácidos graxos ômega-3 (17) .

Todos esses nutrientes farão com que você e seu bebê se sintam saciados por mais tempo. Eles também têm um sabor agradável e você pode incorporá-los em saladas, granola, smoothies e muito mais.

3.Cânhamo

As sementes de cânhamo são um superalimento, devido aos seus altos níveis de ômega-3. Estas são uma proteína completa, o que significa que têm aminoácidos essenciais que você e seu bebê precisam.

Eles também vêm com uma alta concentração de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas do complexo B. Eles estão repletos de zinco e ferro, que são essenciais para o crescimento do seu bebê.

Quatro.Linho

Semelhante às sementes de cânhamo, as sementes de linhaça contêm fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. O segredo para liberar toda a bondade é triturá-los porque o corpo não os digere bem quando estão inteiros.

Você também pode usar óleo de linhaça, que tem um sabor leve e doce. Combina muito bem com vegetais e incorpora-se perfeitamente em smoothies. As sementes de linhaça não apenas ajudarão no suprimento de leite, mas também combaterão a inflamação.

Outras

1.Nozes

As nozes estão cheias de ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B, além de ácidos graxos e proteínas, tornando-as um dos melhores lanches gerais. As amêndoas são especialmente consideradas um galactagogo. Outras boas opções de apoio à produção de leite incluem castanha de caju e nozes de macadâmia. Em vez de variedades torradas e salgadas, experimente nozes cruas quando possível.

dois.Iogurte grego

O cálcio é imperativo para você e para o bebê e você precisa ter 1000 miligramas por dia. Isso é fácil de encontrar com iogurte desnatado ou iogurte grego, que também contém proteínas.

A melhor coisa é que há tantas coisas que você pode fazer com iogurte. Desde comê-lo puro até adicionar frutas ou granola, a lista é interminável. A menos que seu bebê tenha intolerância a laticínios, mime-se (18) .

3.Água

Você ficaria surpreso com o número de mães que simplesmente desconsideram a água durante a amamentação.A hidratação é super importante. A água é essencialmente a base para o aumento do suprimento de leite quando você come a comida certa.

Beber um mínimo de oito copos por dia o deixará reabastecido. Também é muito importante porque, como mencionei anteriormente, evitará a fadiga do seu lado.

Quatro.Chás de enfermagem

Chás de lactaçãosão basicamente feitos de ervas ecertos suplementos. Você pode fazer seu chá como quiser, com uma única erva ou uma combinação. Algumas das ervas que você pode combinar incluem cardo de leite, feno-grego e cardo abençoado.

Além de aumentar a produção de leite materno, os chás são sempre um deleite que conforta e relaxa uma pessoa. Sem falar na facilidade de preparo.